Kennst du Zeiten, wo du egal was du machst, egal wie hart du es versuchst, egal was du dir erzählst, dass du etwas machen musst und welche Konsequenzen es haben wird, aber dein Körper macht einfach nicht mit?

• Du bist einfach unfähig, auch nur den Kleinen Finger zu heben.
• Du kannst das Telefon nicht abheben
• Du kannst nicht einmal reden
• Du kannst noch nicht einmal aus dem Bett aufstehen

Wenn du das kennst, dann hast du wahrscheinlich das erlebt, was man im Volksmund Erschöpfung nennt aber psychologisch gesehen Angststarre ist. Es geht meistens einher mit Depressionen, Burnout, Posttraumatischen Belastungen oder Anpassungsstörungen.

Was ist Erschöpfung bzw. Angststarre?

Es ist eine Reaktion des Gehirns auf entweder Lebensgefahr oder auf überwältigenden sich immer weiter anhäufenden Stress. Leider interpretiert der Teil unseres Gehirns der für die Angststarre zuständig ist, überwältigenden Alltagsstress genauso lebensgefährlich als wie, wenn wir einem Säbelzahntiger gegenüberstehen würden, und lähmt uns, bis die Gefahr vorbei ist.

Der komplizierteste Gegenstand deines Lebens – Dein Gehirn

Mein Ziel ist, dass du am Ende dieses Beitrags dein Gehirn besser verstehst und nicht mehr frustriert bist, wenn es nicht das macht, was du gerne möchtest. Vor allem wenn du wieder einmal in Apathie dem Leben ausgebrannt oder ohnmächtig gegenüberstehst.

Ich werde dir erklären, warum das passiert und was genau im Gehirn abläuft, wenn du in einer Erschöpfungsstarre bist. Und du wirst lernen, was du tun kannst, um wieder in Gang zu kommen.

Ich gebe dir nicht nur eine pragmatische Anleitung, sondern ich erkläre dir auch wissenschaftlich, was genau in deinem Gehirn dabei abläuft, damit du auch verstehst, warum das funktioniert.

Unser Gehirn macht nicht immer das, was wir eigentlich wollen. Die Angst- bzw. Erschöpfungsstarre ist ein Paradebeispiel dafür.

Angststarre hat vor 50.000 Jahren absolut Sinn gemacht und uns geholfen zu überleben. Also Angststarre ist keine neue Erscheinung, sondern sie hat uns geholfen, den Säbelzahntiger zu überleben. Die üblichen Gefahrenreaktionen, Flucht oder Angriff, haben beim Säbelzahntiger für uns mit dem Tod geendet. Die einzige Möglichkeit den Säbelzahntiger zu überleben war Totstellen, also Angststarre. Der war ein Raubtier und kein Aasfresser. Tote Tiere – in dem Fall Menschen – haben ihn nicht interessiert.

Aber im Leben der heutigen kapitalistischen Zivilisation ist Angststarre ein massives Problem bei der Lebensbewältigung. Sie verursacht eher den finanziellen Tod, als dass sie uns zum Überleben, in der kapitalistischen Gesellschaft, hilft.

Neurobiologie Kurz-Lektion

Um zu verstehen, was genau Angststarre und Erschöpfungsstarre ist und was dabei passiert und was wir dagegen tun können, brauchen wir zuerst ein bisschen Neurobiologisches Verständnis.

Keine Sorge, wir gehen nicht auf die Komplexität des Gehirns ein, sondern ich werde es dir sehr einfach und verständlich erklären, weil du brauchst dieses Wissen, um zu verstehen, warum wir keinen direkten Einfluss darauf haben und unser Hirn manchmal nicht das macht, was wir wollen.

Funktionsmäßig lässt sich unser Gehirn in viele verschiedene Bereiche und Strukturen unterteilen. Wir vereinfachen das Gehirn für unser Anliegen in 2 Bereiche.

Den Frontallappen – Unser Bewusstsein

Bewusstsein

Hier ist der Sitz deines bewussten Denkens und Entscheidens. Das ist der Teil, in dem du als “Ich” empfindest. Quasi alles, was wir als “Denken” und “Entscheiden” wahrnehmen, passiert im Frontallappen und auch alle bewussten, willkürlichen Bewegungen.

Emotionale Regulation

Im Frontallappen findet die Emotionale Regulation statt. Hier entscheiden wir bewusst, wie wir auf Gefühle reagieren und ob wir überhaupt darauf reagieren. Also die Fähigkeit Wut zu fühlen, ohne dass wir deshalb jemanden unkontrolliert anschreien oder auf ihn einschlagen. Oder Angst zu fühlen ohne deshalb gleich schreiend davonzulaufen.

Sozialverhalten

Und auch die Steuerung unseres Sozialverhaltens findet im Frontallappen statt: Wir sitzen in einem Meeting oder sind bei einer Fortbildung und es ist einfach langweilig. Du denkst dir, das ist einfach nur Zeitverschwendung und du würdest am liebsten aufstehen und gehen. Das ist dann der Zeitpunkt, wo dein Frontallappen aktiv wird und nachdenkt, ob das wirklich eine gute Entscheidung ist, oder, ob es aus anderen, sozialtechnischen Gründen nicht vielleicht doch besser wäre, sitzen zu bleiben.

In diesem Bereich des Gehirns haben wir auch die Fähigkeit festzustellen ob etwas ernst, witzig, sarkastisch oder ironisch gemeint ist.

Zielsetzung

Auch die ganzen Zielsetzungen und die Lebensplanung, wie, wo und wann wir etwas machen, findet im Frontallappen statt.

Er ist quasi unser Navigationssystem, das uns durch das Labyrinth unserer gesellschaftlichen Herausforderungen führt – oder das, was wir Zivilisation nennen.

In der Erschöpfung und in der Angststarre ist dieser Bereich des Gehirns mehr oder weniger abgeschaltet und es fehlt uns dadurch der Zugriff auf diese Fähigkeiten.

Der Rest unseres Gehirns – Unser Unbewusstes

Lebenserhaltung

Der Rest unseres Gehirns macht alles, um uns am Leben zu erhalten. Reguliert Grundfunktionen wie Verdauung, Atmung, Kreislauf, Reflexe, usw. Er steuert unsere unbewussten Bewegungen wie Körpersprache und Mimik und generiert unsere Gefühle. Es findet im Grunde kein bewusstes Denken im restlichen Gehirn statt, sondern es basiert fast ausschließlich auf automatischen Abläufen. Man könnte es als Organ mit eigenständiger Intelligenz bezeichnen.

Gefahren- und Überlebensmechanismen

Hier im unbewussten Bereich unseres Gehirns ist auch unsere Gefahrenanalyse und unser Schutz- und Sicherheitssystem. Das heißt, unser Unterbewusstsein scannt permanent alles, was mit uns und um uns herum passiert auf potenzielle Gefahren. Wir alle haben unbewusste Überwachungskameras und Überwachungssensoren, die, sobald sie glauben eine Gefahr entdeckt zu haben, Alarm schlagen.

Dieses Überwachungssystem besteht stark vereinfacht gesagt aus:

1. Dem Thalamus.

Man nenn ihn auch das Tor zum Bewusstsein. Dieser Teil des Gehirns entscheidet welche Informationen in unser Bewusstsein – also den Frontallappen geleitet werden und welche in andere Bereiche des Gehirns geleitet werden.

2. Der Amygdala

Die Amygdala ist der Oberbefehlshaber unseres Sicherheitssystems.

Wenn eine Gefahr oder eine Bedrohung ein gewisses Angstgefühl, bzw. Stressgefühl übersteigt, einen Schwellenwert übersteigt, dann leitet der Thalamus diese Information nicht mehr an den Frontallappen weiter, sondern direkt an die Amygdala. Und die entscheidet was weiter passiert. Die Amygdala aktiviert dann eine der vier Überlebensreaktionen:

• Kampf
• Flucht
• Unterwerfung
• Starre

Jetzt ist wichtig zu verstehen:

Diese Reaktionen sind keine bewussten Entscheidungen.

Bewusstes Entscheiden passiert im Frontallappen. Der wird aber, sobald eben der Schwellenwert überschritten ist, quasi abgeschaltet. Uns fehlt dann der Zugriff auf bewusstes Denken, Entscheiden, Planen, Zielsetzen, bewusste emotionale Regulation und all die Sachen, die ich vorher erwähnt habe, die im Frontallappen stattfinden.

Man kann das bei einem Gehirnscan sehen. In dem Zustand ist der Frontallappen inaktiv. Offline wenn man so will. Ähnlich wie ein eingeschlafener Arm – theoretisch funktionsfähig, aber praktisch geht nichts.

Die Amygdala kann nicht unterscheiden zwischen einem Säbelzahntiger, der uns bedroht oder chronischem Stress, der uns das Gefühl gibt, dass wir unser Leben nicht mehr bewältigen können. Und dann finden wir uns plötzlich völlig erschöpft, ausgebrannt und apathisch wieder und sind völlig ohnmächtig und unfähig die kleinsten täglichen Aufgaben zu erledigen.

Wir verurteilen uns in diesen Situationen oft als dumm und unfähig, weil wir nicht verstehen und manchmal auch nicht glauben können, warum wir die einfachsten Dinge nicht mehr zustande bringen. Im Grunde ist es aber das Gleiche, wie wenn du dich dafür verurteilen würdest, wenn du einen eingeschlafenen Arm nicht heben kannst. Es hat nichts mit bewusster Entscheidung zu tun.

Dass du diesen Podcast anhörst, ist eine bewusste Entscheidung, die du getroffen hast. Erschöpfung, Apathie und Angststarre ist keine bewusste Entscheidung, das ist ein Überlebensreflex, ein Instinkt, der einfach hierarchisch über den bewussten Entscheidungen steht.

Ein “primitiver” unbewusster Teil unseres Gehirns, hat die Entscheidung getroffen (aufgrund einer falschen Interpretation), dass Erschöpfung die beste Lösung für die Situation wäre. Obwohl wir bewusst wissen, dass es uns nicht hilft, sondern im Gegenteil, die Probleme letztendlich noch vergrößert.

Was wir tun können

❓Wie bringen wir unser Gehirn wieder dazu, dass es uns den Frontallappen wieder zur Verfügung stellt, so dass wir – das gefühlte “ich” – wieder das Kommando übernehmen können und wir unsere Befehlsgewalt von der Amygdala wieder zurückerobern?

🚫 Was nicht hilft!

Der größte Fehler, den du machen kannst, ist der Versuch der Motivation. Egal ob du dich selbst motivieren willst oder ob andere dich motivieren wollen. Es ist zwar das Naheliegendste und Logischste, weil jemand der in Erschöpfung – also Apathie, Depression, Burnout, … ist, macht ja den Eindruck unmotiviert zu sein und unsere natürliche Reaktion ist, dass wir ihn, oder sie motivieren wollen.

Das Problem ist aber nicht Motivation, sondern der Teil im Gehirn, der für die Motivation zuständig ist, ist gerade offline. Deshalb antwortet so jemand ja auch meisten ziemlich spärlich wie: Ja, Nein, hmm, ich weiß nicht, …

So jemanden, oder sich selbst zu motivieren in dem man sich die Konsequenzen vor Augen führt, wenn man nicht endlich aufsteht und loslegt, ist das Falscheste, dass man machen kann. Denn so etwas ist nichts anders als noch mehr Stress, der ja die Ursache für die Apathie und den Burnout ist. Noch ein Säbelzahntiger, wenn du so willst.

🎯 Was hilft dir, wenn du völlig ausgebrannt in Apathie bist?

Sicherheit entwickeln

Etwas, das sehr gut hilft und sich komplett banal anhört, ist: Dass du dich ganz bewusst, in dem Raum, in dem du bist (oder auch im Freien), umsiehst.

Bewege dabei deinen Kopf sehr langsam und intensiv nach allen Seiten und auch nach unten und oben. Und drehe dich rund herum und versuche alle Gegenstände und Objekte ganz bewusst wahrzunehmen. Mach das mindestens 1 – 2 Minuten (besser noch länger).

Wenn du das machst, passiert folgendes im Gehirn: Deine Augen, gehören ja auch zum Alarmsystem. Und die liefern jetzt dem Gehirn die Informationen, dass es nichts Gefährliches um dich herum gibt. Das beruhigt die Amygdala ein wenig und hilft deinem Gehirn ein Gefühl der Sicherheit zu entwickeln.

Wenn du in eine Starre verfallen bist, dann hat der Stress in dir, in deinem Gehirn negative und “gefährliche” innere Bilder produziert. Und wahrscheinlich die schlimmsten Szenarien durch innere Bilder ausgemalt. Wenn du dich ganz bewusst umschaust, dann verdrängen die äußeren Bilder, die ja gefahrlos sind, die negativen, bedrohenden inneren Bilder.

Genauso banal wie diese Übung ist, genau so unglaublich effektiv ist sie auch.

Ich hatte vor ein paar Jahren eine Depression, da bin ich vor 2 Uhr nachmittags nicht aus dem Bett gekommen. Ich war zwar um 7 oder 8 Uhr aufgewacht, aber ich war dann in so einer Apathie und Starre, dass ich immer wieder die Augen geschlossen habe, in der Hoffnung, dass es besser wird. Das war aber genau kontra produktiv.

Als ich dann diese Übung kennengelernt hatte, hat sich dieser Ablauf total verändert. Ich lag nicht mehr mit geschlossenen Augen im Bett, sondern habe im Bett den Raum observiert. Minuten später konnte ich aufsitzen, konnte aufstehen, ins Bad gehen, Zähne putzen, duschen und das Haus verlassen.

Da sind wir jetzt auch schon beim zweiten Hilfsmittel gegen Apathie und Starre.

Kleinstmögliche Ziele

Keine komplexen Ziele, sondern kleinste, wirklich kleinstmögliche Ziele. So wie ich es gerade gesagt habe. Das war meine Zielplanung: Aufsitzen. Meine Zielplanung war nicht duschen und Zähneputzen. Das war schon zu komplex zu der Zeit.

Und das hat nichts mit Dummheit zu tun, sondern der Bereich im Gehirn, der Frontallappen, in dem bewusstes Planen und Ausführen stattfindet, ist in so einer Situation offline, nicht funktionsfähig. Wie eben ein eingeschlafener Arm, den kannst du zwar auch ein bisschen bewegen, aber nicht koordiniert. Du kannst nicht damit Schreibmaschine schreiben.

Was noch sehr, sehr wichtig ist, ist dass du jede (kleinste) Zielerreichung feierst:

Jawohl! Super! Ich bin im Bett aufgesessen! Wahnsinn! Toll! Super!

Und zwar, weil es wirklich eine super Leistung ist. Weil der Teil des Gehirns der für die willentliche Planung zuständig ist, der ist gerade gelähmt und du hast es trotzdem geschafft eine willentliche Sache umzusetzen.

Was aber in weiterer Folge passiert, ist: Wenn du dich freust, dann schüttet dein Gehirn Dopamin aus. Das kannst du auch nicht durch denken steuern, sondern das macht dein Gehirn automatisch, weil das nicht über den Frontallappen abläuft. Und das gibt der Amygdala einen Impuls, dass etwas gerade gut läuft. Also das Gegenteil von Gefahr. Damit hebt die Amygdala die Starre ein wenig auf und lässt auch gleichzeitig wieder etwas mehr Signale in den Frontallappen. Und du kannst dann auch richtig merken, wie dein Gehirn mit jedem Erreichen von so einem Kleinstziel und dem Feiern dieser Zielerreichung, peu à peu funktionsfähiger wird. Die Amygdala merkt peu à peu, dass der Säbelzahntiger wieder weg ist und du langsam den Frontallappen wieder brauchst, um die Situation zu verlassen.

Wenn ich damals in dieser Depression, am Morgen ins Fitnessstudio wollte, war der Gedanke: “Ich will ins Fitnessstudio”, total überfordernd.

Ich habe mir wirklich die Ziele auf das Kleinste heruntergebrochen: Im Bett aufsitzen. Und dass dann feiern. Dann ins Bad gehen. Dann feiern, dass ich es ins Bad geschafft hatte. Dann Zähneputzen. Auch das wieder feiern. Dann, rausgehen, Unterhose anziehen, Socken anziehen, T-Shirt anziehen, Hose anziehen, Schuhe anziehen und ich habe jedes Zwischenziel gefeiert und mich gefreut, dass ich es geschafft hatte. Und dann, war der Gedanke ins Fitnessstudio zu fahren noch immer überfordernd.

Also noch immer Kleinstziele: Zur Tür gehen. Zum Lift gehen. Den Lift rufen. In den Lift. … Aus dem Haus. Zum Bike. Aufschließen. … Und immer mit einem Freudeempfinden, dass ich es geschafft habe.

Ich hatte mir auch am Vortag immer schon aufgeschrieben, nicht nur was ich trainieren wollte, wie Burst, Schultern oder Beine, sondern auch genau welche Maschinen. Damit ich dann im Studio nicht überfordert war. Ich wusste genau den Ablauf. Und irgendwann, beim Training, ist dann mein Gehirn wieder richtig funktionsfähig geworden. Und das ist auch im Laufe der Zeit immer schneller gegangen. Also, irgendwann kam dann vielleicht schon beim Zähneputzen mein Frontallappen wieder online.

Ich hoffe, dass dir diese Strategien und auch das Hintergrundwissen dazu, dass ich dir heute vermittelt habe, helfen, wenn du das nächste Mal in Apathie, Angststarre, Burnout oder in posttraumatischer oder depressiver Apathie bist.

Eines möchte ich aber noch erwähnen. Diese zwei Strategien helfen dir aus der Apathie herauszukommen und dein Gehirn wieder funktionsfähig zu machen. Aber sie heilen nicht. Um deine Depressionen, Burnout oder Traumata zu heilen brauchst du ein funktionierendes Gehirn, weil wenn dein Frontallappen außer Betrieb ist, kannst du keine Traumen oder Depressionen heilen.

Wie du Trauma in deinem Nervensystem heilen kannst, dazu habe ich das letzte Mal einen Beitrag gemacht: Trauma im Nervensystem heilen

Alles Gute

Helmut